130斤哑铃推肩多少重量达标?

130斤哑铃推肩达标重量因人而异，新手建议从20斤开始，逐步增加至40斤。健身者可挑战60斤以上，专业训练者可达80斤以上。重量需结合自身力量和训练频率调整，避免受伤。每周训练3次，每次4组，每组8-12次，效果更佳。

推肩时保持核心稳定，动作标准比重量更重要。饮食需补充蛋白质和碳水，每日摄入1.5克蛋白质每公斤体重。休息时间48小时以上，肌肉才能充分恢复。坚持训练3个月后，力量可提升30%以上。