练背有几个动作?

练背动作包括引体向上、硬拉、高位下拉、坐姿划船、杠铃划船和单臂哑铃划船等。每个动作都能刺激背部不同肌肉群，引体向上主要练背阔肌，硬拉强化整体背部力量，高位下拉则能拉伸肩胛骨周围肌肉。

坐姿划船适合健身房新手，动作稳定不易受伤；杠铃划船需要核心稳定，能提升背部厚度；单臂哑铃划船针对单侧肌肉，改善身体不平衡。每天练背3-4组，每组8-12次，坚持4周就能看到明显效果。