保加利亚硬拉的动作要领是什么?

保加杠铃硬拉需要双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，背部挺直，双手握住杠铃。发力时臀部向后推，带动身体站直，膝盖伸直，杠铃贴近大腿向上移动。整个过程保持核心收紧，避免腰部弯曲，动作缓慢控制。

下放时臀部向后坐，杠铃沿大腿下滑至膝盖下方，膝盖微屈但不前移。全程保持背部中立，感受臀部和腿后侧发力。每组重复8到12次，每周训练2到3次，配合呼吸节奏，发力时呼气，放松时吸气。