全程马拉松需要准备多久?

全程马拉松准备时间因人而异，新手一般需要3到6个月系统训练。每周跑步4到5次，逐步增加距离，从5公里慢慢提升到30公里。搭配力量训练和拉伸，预防受伤。饮食要均衡，多吃碳水补充能量，保证充足睡眠。

跑者需要制定详细计划，每周安排1次长距离跑，2次速度训练，2次轻松跑。比赛前2周减少跑量，让身体充分恢复。跑前1周停止高强度训练，多喝水，调整作息。新手建议参加10公里或半程马拉松过渡，积累经验再挑战全程。