马拉松全程3小时需要多少配速?

马拉松全程3小时需要平均每公里配速4分15秒。跑者需要保持稳定节奏，避免前快后慢。全程42公里，每公里误差控制在5秒内较理想。训练时建议分段练习，比如先跑5公里配速4分10秒，再跑10公里配速4分20秒，逐步适应强度。

比赛当天需提前热身，前10公里放松跑，中间20公里保持体力，最后12公里全力冲刺。补给站每5公里喝水，每10公里吃能量胶。配速手表很重要，实时监测速度变化。新手跑者可参考3小时完赛计划表，逐步提升耐力和速度。