全程马拉松需要训练多久?

全程马拉松训练需要3到6个月，新手建议从每周跑3次开始，每次5公里逐步增加。训练计划包括长距离慢跑、间歇跑和力量训练，每周总跑量不宜增加超过10公里。跑者需要准备合适的跑鞋，注意饮食补充碳水化合物和蛋白质，每天保证8小时睡眠。

比赛前2周要减少跑量，让身体充分恢复。比赛当天提前2小时吃早餐，每小时补充水分和能量胶。全程42公里需要合理分配体力，前5公里慢热，中间30公里保持节奏，最后7公里冲刺。新手目标完赛，老手追求PB，坚持训练是关键。