百米跑到11秒,徒手练要多久?

百米跑到11秒需要系统训练，每天练习跑步姿势和爆发力，坚持3个月以上。初期每周跑5次，每次8组100米，逐渐提升速度。配合深蹲、蛙跳等力量训练，增强腿部肌肉。饮食多吃蛋白质和碳水化合物，保证充足休息，避免受伤。

徒手训练效果较慢，需额外增加核心力量练习，如平板支撑和仰卧起坐。每天练习1小时，连续6个月才能接近目标。注意热身和拉伸，防止肌肉拉伤。遇到瓶颈时调整训练计划，增加间歇跑或坡跑，突破速度极限。