12公里配速多少合适?

12公里配速建议保持在6-7分钟每公里之间，适合多数跑者。新手可以尝试7分钟配速，逐步提速；有经验者可挑战6分钟配速。配速过快易疲劳，过慢则效果打折，需根据自身体能调整。跑前热身、跑后拉伸也很重要，避免受伤。

配速受天气、路况影响较大，上坡路段适当减速。建议每周训练2-3次，每次跑量控制在8-10公里。搭配力量训练能提升耐力，跑步时注意补水，保持均匀呼吸。坚持3-4周后，配速会有明显进步，身体也会更适应节奏。